天氣炎熱，常導致食慾變差，上班族不想讓營養失分，更不想發胖，於是選擇以水果當正餐，如何吃對水果，讓健康加分，是現代人的重要課題。營養師劉怡里指出，水果營養價值在於營養密度的高低，挑選水果時，一定要參考營養密度，才能健康滿分。

水果營養價值揭密　營養密度是關鍵

英文有一句俚語：「一天一顆蘋果，醫師遠離我」，可見蘋果含有許多營養成分，經常攝取有益人體健康。不過，根據美國農業部於2011年公布最新水果營養資料顯示營養密度，蘋果卻不是營養密度之冠，令人訝異的是，常見水果的營養密度排行榜，前三名皆為奇異果家族，分別是新品種「圓頭」黃金奇異果、黃金奇異果，以及綠色奇異果。

在最新營養密度調查公式中，以對人體重要的17種營養素來做評比，包括：蛋白質、膳食纖維、鈣、鐵、鎂、鉀、鋅、維生素C、維生素B1、維生素B2 、維生素B6、維生素B12、維生素A及維生素E，以及菸鹼素、泛酸、與葉酸。

至於營養密度如何計算？劉怡里營養師解釋，將每100公克水果內所含的17種營養素，與美國每日營養素建議攝取量比較之後所產生的數值，即為水果的營養密度，可以呈現各種水果的整體營養價值，數值越高，代表營養價值越高。

黃金奇異果營養價值高　是蘋果的8倍

以蘋果為例，一顆營養密度值是1.8，但一顆綠色奇異果的營養密度值卻有11.4，而黃金奇異果的營養密度值是13.4，高出許多，令人驚奇。不過，該項優異的記錄又被奇異果家族生力軍「圓頭」黃金奇異果給打破，營養密度值達到15.6，足足是蘋果的8倍之多。

從營養學的角度來看，「圓頭」黃金奇異果穩坐「水果之王」寶座，進一步分析17種營養素，劉怡里營養師認為，奇異果之所以名列營養密度排行榜之冠，主要來自於含有豐富的維生素C，以及膳食纖維、葉酸與維生素E。

臨床發現，維生素C具有抗氧化、抗老化、增強免疫力等效果，各項研究皆證實，比起保健食品，人類從新鮮蔬果中所攝取的維生素C更為優質，且容易吸收。

衛生署建議，成人每日需攝入100毫克維生素C，而100公克「圓頭」黃金奇異果的維生素C已達到132毫克，原先黃金奇異果的維生素C含量也能達到105.4毫克，能夠滿足每日所需。尤其抽菸、疲勞或常熬夜的人，維生素C流失速度快，應適時補充。

如與其他水果相比，一顆奇異果所含的維生素C，是同單位柳丁的2倍、西瓜的8倍，因此，奇異果稱得上是水果中的維生素C之王。

另外，奇異果也是維生素E的良好來源，每100公克中約含0.86至1.85毫克。劉怡里營養師認為，適量補充維生素E，可以減少自由基對於人體的傷害，提升身體的免疫力。

遠離腸癌威脅　多攝取膳食纖維

國內大腸癌新增人數逐年升高，已經連續5年排名癌症第一。劉怡里營養師認為，這與國人飲食西化，偏好高油、高糖、高脂肪等食物有關，這也突顯出攝取膳食纖維的重要性。

膳食纖維是體內重要的「清道夫」，可加速腸道蠕動，進而減少毒素在腸道內分解和停留的時間，膳食纖維不足正是導致便秘的最大原因。

研究發現，一顆100公克的綠色奇異果含有高達3公克膳食纖維。衛生署建議，國人每天應攝取25公克纖維，如一天吃兩顆綠色奇異果，就能攝取近7公克的纖維，已達到一天所需纖維量的三分之一。

劉怡里營養師表示，在同等質量下，奇異果的膳食纖維可達到香蕉的兩倍、鳳梨的三倍，而且這種對胃腸的保護力可以持續在人體的全腸道中作用。此外，奇異果還含有可分解蛋白質的奇異酵素，以及寡糖，而這些成分都能促進腸胃蠕動。

規律食用奇異果能夠維持消化健康，並減少脹氣感，改善排便習慣，還可調整腸內酵素，幫助益菌生長，抑制壞菌，提升自然抗病力。

台灣是水果王國，面對眾多的水果，該如何挑選，的確是門學問。劉怡里營養師強調，營養密度高低是最佳參考指標，除了奇異果之外，台灣常見的柳丁、草莓、木瓜、芭樂都屬於高營養密度的水果，國人可多多食用。但切記不可打成果汁，以免營養流失。