莎莎的部落格

身體缺不缺營養素，這是很多人關心但卻不容易回答的問題。如果我們借助綜合複雜的生化分析法，進行深入精細的膳食調查、營養評價、實驗室檢驗和人體組成測量，可以明確診斷是否存在某種營養素的缺乏及其缺乏的程度，但為之付出的代價不僅是耗費大量的時間、精力、金錢，更需要在專業機構、由專業技術人員進行測定和評價。畢竟，不是所有的人都具備這樣的條件。對絕大多數的一般民眾而言，還是需要尋找一些更為簡單、易行、安全和經濟的方法。

那麼，有沒有其他辦法呢？有，並且就來自於我們自己的身體。它「有意無意間」向我們發出種種營養缺乏的訊號，在提醒我們迅速找出應對之策。現在，就看我們能否及時、敏感地捕捉到這些訊號了！

訊號1：頭髮乾燥、變細、易斷、脫髮可能缺乏的營養：蛋白質、熱量、必需脂肪酸、鋅。

營養對策：每日攝取足量的主食，以最為經濟的方法為機體提供足夠的熱量；每日至少攝取150公克瘦肉、一個雞蛋、250至500毫升牛奶，以補充優質蛋白質，同時可增加必需脂肪酸的攝取；每週攝取二至三次海魚，並可多吃些牡蠣，以增加微量元素鋅。

訊號2：夜晚視力降低可能缺乏的營養：維生素A(夜晚視力降低可能是缺乏維生素A的早期表現。如果不及時補救，可能進一步發展為夜盲症，並出現角膜乾燥、潰瘍等)。

營養對策：增加胡蘿蔔和豬肝等食物的攝取。兩者分別以植物和動物的形式提供維生素A，尤以後者吸收率更高。應注意的是，維生素A是溶解於油脂而不溶解於水的維生素，因此用植物油烹炒胡蘿蔔比生吃胡蘿蔔更能使維生素A的吸收率大為提高(前者有油脂作為維生素A吸收的載體)。此外，由於豬肝含有較高的飽和脂肪酸和膽固醇，不宜大量進食，以每週吃一至二次，每次不超過100公克為宜。

訊號3：舌炎、舌裂、舌水腫可能缺乏的營養：維生素B群。

營養對策：淘米、蒸飯等可造成維生素B群的大量流失，長期進食精細的米麵、長期吃素食，同時又沒有其他飲食的補充，很容易造成維生素B群的缺乏。為此，應做到主食粗細搭配、葷素搭配。如果有吃素的習慣，應注意進食豆類製品和蛋類製品，並每日補充一定量的綜合維生素B群。

訊號4：牙齦出血可能缺乏的營養：維生素C。

營養對策：維生素C是人體最容易缺乏的維生素，因為它對保存條件的要求較為苛刻，諸如光線、溫度、儲存和烹調都會造成維生素C的破壞或流失。因此，每日應大量進食新鮮蔬菜和水果，最好能攝取500公克左右的蔬菜和二至三個水果，其中，蔬菜的烹調方法以熱炒和涼拌結合最好。富含維生素C的蔬菜包括豌豆苗、韭菜、油菜、青椒等；富含維生素C的水果包括柑橘、草莓、鮮橙、柿子等。

訊號5：味覺減退可能缺乏的營養：鋅。

營養對策：適量增加貝殼類食物，如牡蠣、扇貝等，這是補充微量元素鋅的有效方式。另外，每日食用一個雞蛋、150公克紅色肉類和50公克的豆類也可補充微量元素鋅。

訊號6：嘴角乾裂可能缺乏的營養：核黃素（維生素B2）和菸酸。

營養對策：核黃素（維生素B2）在不同食物中含量差異很大。以動物肝臟、雞蛋黃、奶類等含維生素B2較為豐富。為此，每週應補充一次（100～150公克）的豬肝，以及250毫升的牛奶和一個雞蛋。在此應注意，由於對穀類食品進行加工可造成維生素B2的大量流失，如精白米維生素B2保存率僅有11%，小麥標準粉維生素B2保存率僅有35%，因此主食應注意粗細搭配。而菸酸主要來自動物性食物，特別是豬肝、雞肝等。

訊號7：皮膚乾燥、粗糙可能缺乏的營養：維生素A。
營養對策：參見「訊號2」。

訊號8：皮膚瘀斑可能缺乏的營養：維生素C。
營養對策：參見「訊號4」。

訊號9：肢體感覺異常或喪失、運動無力可能缺乏的營養：維生素B群。
營養對策：參見「訊號3」。

訊號10：肌肉萎縮可能缺乏的營養：蛋白質和熱量。
營養對策：參見「訊號1」。

資料提供：洪葉文化／于康，《把營養師帶回家》